Travailler en position assise prolongée, notamment face à un ordinateur, est devenu la norme dans de nombreuses professions modernes. Pourtant, cette posture statique prolongée, maintenue plusieurs heures par jour, plusieurs jours par semaine, peut entraîner de nombreux troubles musculo-squelettiques : lombalgies, cervicalgies, tendinites, engourdissements, fatigue visuelle, douleurs articulaires, voire altérations du tonus postural général.

Voici un guide complet pour optimiser votre poste de travail et adopter une posture ergonomique, validée par les recommandations de professionnels de santé. Vous y découvrirez des conseils concrets pour mieux préserver votre dos, vos cervicales et votre bien-être général au quotidien, aussi bien en télétravail qu’au bureau.

Pourquoi l’ergonomie de bureau est-elle essentielle ?

Une mauvaise posture au travail, répétée jour après jour, peut compromettre l’efficacité des soins réalisés en ostéopathie et en kinésithérapie, tout en favorisant l’apparition ou la récidive de douleurs chroniques. Adopter une posture de travail ergonomique permet non seulement de soulager les tensions existantes, mais également de :

• Réduire significativement les tensions musculaires et articulaires

• Limiter les risques de blessure et d’usure prématurée des structures musculo-squelettiques

• Améliorer la concentration, l’endurance mentale et la productivité au quotidien

• Prévenir les arrêts de travail liés aux troubles musculo-squelettiques (TMS)

• Prolonger les bienfaits obtenus en thérapie manuelle ou en rééducation fonctionnelle

 

La position assise et la base d’une posture efficace

• Utilisez une chaise ergonomique : roulante, pivotante, avec dossier réglable, accoudoirs et support lombaire adapté

• Asseyez-vous bien au fond du siège, dos calé, lombaires soutenues par le dossier

• Les cuisses doivent être parallèles au sol, genoux fléchis à 90°-120°, pieds bien posés à plat ou sur un repose-pied

• Évitez une assise trop basse : elle favorise l’enroulement du bassin, les tensions lombaires et fatigue la posture

 

Position des bras et des mains

• Les accoudoirs doivent soutenir les coudes à 90°, proches du corps, sans élever les épaules

• Les avant-bras reposent confortablement, dans l’axe du clavier, sans tension excessive

• Évitez de suspendre les bras : cela crée des tensions inutiles dans la nuque et les trapèzes

 

L’écran d’ordinateur : hauteur et distance

• L’écran doit être face à vous, sans rotation du cou

• Le haut de l’écran doit arriver au niveau des yeux, ou légèrement en dessous

• Inclinez-le vers l’arrière à 15° pour réduire la fatigue visuelle

• Positionnez-le à 90° des sources lumineuses (fenêtre, lampe) pour éviter les reflets gênants

 

Clavier et souris : fluidité des gestes

• Placez le clavier dans l’axe de l’écran, à plat, sans inclinaison vers l’arrière

• Maintenez poignets et avant-bras alignés, pour éviter les tensions répétées

• La souris doit être proche, facilement accessible par une simple rotation de l’avant-bras

• Le repose-poignets peut être utilisé au repos, mais pas pendant la frappe active

 

Astuces supplémentaires

• Levez-vous toutes les 45 à 60 minutes pour mobiliser vos articulations

• Appliquez la règle du 20-20-20 pour les yeux : toutes les 20 minutes, fixez un point situé à 6 mètres pendant 20 secondes

• Hydratez-vous régulièrement tout au long de la journée

• Clignez volontairement des yeux pour éviter la sécheresse oculaire liée à l’écran

 

 

Résumé de la bonne posture au bureau

• Écran à hauteur des yeux

• Chaise réglée avec un bon soutien lombaire

• Accoudoirs à la hauteur des coudes

• Clavier/souris alignés et proches

• Pieds bien posés au sol ou sur un repose-pied

• Dos droit, épaules relâchées

• Micro-pauses régulières pour relancer la circulation

 

Ostéopathie, kinésithérapie et posture à Lyon 8 – Monplaisir

En tant qu’ostéopathe à Lyon 8 (quartier Monplaisir), je constate chaque jour l’impact du travail assis prolongé sur la colonne vertébrale, la posture et la qualité de vie. Que ce soit pour soulager une lombalgie, une cervicalgie ou une tendinite, l’ostéopathie permet de restaurer efficacement la mobilité et de prévenir l’aggravation des douleurs, notamment liées à un poste de travail mal adapté. Pour prendre rendez-vous directement avec moi.

Vous souhaitez me consulter et connaître mes tarifs, consultez mon article honoraires et remboursement en ostéopathie.

Je propose également un accompagnement complémentaire en kinésithérapie du sport, notamment avec la méthode des chaînes physiologiques de Busquet, pour consolider les résultats obtenus en séance, améliorer la posture globale et ancrer durablement les bons réflexes posturaux au travail comme à la maison.

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